【H157】如何摆脱“生活停滞感”，重拾人生的“掌控感”？

过去的一年，你是否在机械地过日子呢？不妨试试这些心理疗法技巧，帮你设定有意义的目标，打造“值得一活”的人生。

作者：Kiki Fehling（琪琪·费林）一位心理学家、作家、内容创作者（@dbtkiki），并且是获得莱恩汉认证的辩证行为疗法（DBT）专家。

“人是悬在由他自己所编织的意义之网中的动物。”

我们常常听到周围人抱怨自己的生活缺乏意义，每天像机器一样重复着相同的事情。虽然有着不错的收入和稳定的家庭，却总觉得内心空虚，找不到真正的快乐。如果你一直觉得人生陷入停滞、内心空虚或者感到不够充实，请记住，你并不是一个人在战斗。

这篇文章主要讲述了在快节奏且注重外在的文化氛围中，人们易缺乏探索内心渴望的空间，可能产生疏离感和倦怠感，心理健康可能受影响，而辩证行为疗法（DBT）的核心原则可构建更充实人生。

如果你一直觉得人生陷入停滞、内心空虚或者感到不够充实，请记住，你并不是一个人在战斗。作为一名心理学家，我经常听到来访者表达类似的困扰。

你可能觉得自己只是在机械地重复每一天，总在思考是否错过了生命中更有意义的事物。即便拥有了所谓“应该拥有”的一切，你可能还是会因为无法获得快乐而自责。也许你已经尝试过各种自助方法和自我提升技巧，但效果却不尽如人意。

导致人们对生活产生不满的原因其实有很多。虽然适度的不满或许是人之常情，但在当今社会，人们普遍产生了一种特殊的疏离感和倦怠感。在这个快节奏且过分注重外在的文化氛围中，人们往往缺乏探索和追求内心真实渴望的空间。可惜的是，这种被动的生活方式终将带来问题。如果不能有意识地将时间投入到真正重要的事情上，你的心理健康就可能会受到影响。

本指南将为你提供一个构建更充实人生的框架。这个框架源自辩证行为疗法（DBT）: (辩证行为疗法（DBT）是一种认知行为疗法。它以辩证法为核心思想，平衡接受和改变，同时基于行为主义的学习原理和情绪调节理论来帮助人们。)的核心原则，这是一种针对各类情绪强烈症状的循证治疗方法。尽管DBT最初是为治疗边缘型人格障碍患者而开发的，但其治疗方法和独特的应对技能同样可以帮助普通人改善情绪调节能力、提高压力管理水平、增进人际关系，从而提升整体生活质量。

一、什么是“值得一活”的人生？我们该如何追寻？

DBT疗法的终极目标是帮助人们建立一个“有意义的人生”。

这里所说的“有意义”不是由治疗师来定义的，也不是由配偶、父母、室友或任何其他人来决定的。

每个人都应该根据自己的内心，去决定什么样的生活能带给自己快乐和满足。在DBT治疗的初期，我会和来访者一起，帮助他们勾勒出属于自己的理想生活图景。我们会投入充足的时间，明确他们对有意义人生的具体目标，确定实现这些目标所需的具体行动步骤，并制定治疗方案来协助他们。

行为导向的重要性怎么强调都不为过。当你感到绝望或疲惫不堪时，对理想生活的具体想象能给你动力。特别是当你已经开始采取行动，并能看到自己正在朝目标稳步前进时，这种信念会带来更强大的激励作用。

但现实是，改变行为模式并非易事，而且很多人从未接受过有效的目标设定训练。比如，有些人虽然意识到自己不快乐，也想要改变，但他们要么将注意力放在过于宽泛的目标上（“我要变得快乐”），要么只关注自己不想要的状态（“我不想再抑郁了”）。

目标模糊往往导致人们东尝试西尝试，却始终无法坚持完成任何一件事。

此外，人们常常会陷入计划谬误的陷阱，也就是低估完成任务所需的时间和精力。很多人会设定不切实际的目标，当达不到目标时就放弃或自责“失败”。

如果生活目标缺乏具体性、现实性或行为导向性，你的进步很可能会在不知不觉中受到阻碍。

不妨这样想：如果你要开车从珀斯到悉尼，或是从纽约到旧金山，一张地图必不可少。这是一段漫长的旅程，大部分路程可能都没有明确的路标指引。有了地图，你就能选择最短的路线，或者规划途经的景点。即使你想来一次说走就走的旅行，地图也能帮你追踪行程进度，避免一些令人焦虑的意外（比如错过加油站而半路抛锚）。

设定有意义的人生目标，就像为自己的成长之旅绘制一张地图。当理想的生活仿佛远在天边时，我们可以通过确立具体目标，并将其分解成小而明确的步骤来实现。这样做不仅能减轻我们的压力感，还能增强我们的掌控感。同时，我们也能更加专注地欣赏每一步的进展，让积极的情绪在生活中不断增长。

需要说明的是，DBT疗法只是众多应对生活不满的方法之一，它强调的行为导向并非适合所有人。不过研究表明，基于DBT的治疗确实能够提升生活满意度，并有效缓解多种心理健康问题，包括自残行为、药物滥用、创伤后应激障碍（PTSD）、愤怒情绪和饮食失调等。

从我的临床经验来看，DBT的核心原则和应对技能在帮助人们摆脱“生活停滞感”方面尤其有效。在接下来的内容中，我将分享一些我在临床实践中常用的方法，帮助来访者建立有意义的人生。当你感到人生陷入停滞或内心不满足时，都可以回过头来参考这些建议。

二、探索内心：寻找你的兴趣、热情与价值观

要建立有意义的人生，第一步就是要找到那些能让你感到愉悦的事物。这包括能带来快乐、喜悦、联结感、敬畏感、平和感和满足感的一切源泉。建议你思考以下问题，最好能用笔记本记录下来。

在这个阶段，不要去判断你的愿望是否现实，也不要考虑家人、朋友或同事会如何看待。具体的可行性分析和决策可以留到后面。现在，请尽情释放自我，诚实地面对内心的渴望，不要有任何保留！

• 首先，做几次深呼吸。然后用5-10分钟回顾你的人生经历。思考一下：
• 你最喜欢的活动、人和地方是什么？
• 上一次感受到纯粹的快乐、内心的平和、安全感，或者就是觉得活着真好是在什么时候？
• 在压力重重的日子里，什么能给你片刻的慰藉？
• 你为什么会喜欢这些事物？
• 它们对你来说为什么重要？它们之间有什么共同点？
• 想想你现在拥有的、不愿失去的东西——可以是工作或感情这样的大事，也可以是每天一杯茶这样的小事。
• 接下来，用5-10分钟畅想你渴望拥有的生活体验。这些想法可能与前面的回答有关，也可能完全不同。
• 你是否渴望加入某个特定的群体？
• 是否有想要实现的创意项目？
• 有什么想要达成的成就吗？
• 思考一下你想要建立的人际关系、想要掌握的技能、理想中的日常生活，或是你期望成为的那种人。
• 最后，在这个阶段确立个人价值观也很重要。思考一下：生活中什么对你最重要？是什么在驱动着你前进？
• 你可以在网上找到一些价值观清单作为参考。浏览这些清单或进行自我反思，看看哪些价值观最能引起你的共鸣。观察这些价值观是否与你之前思考的生活体验有所关联。

如果你觉得很难回答这些问题，也不用担心。很多生活经历可能会让我们与内心的渴望失去联系。比如，你可能在一个不重视情感表达或内在体验的家庭中长大；或者因为种族歧视、性别歧视、残障歧视、恐同心理或其他文化压力，不得不隐藏或忽视自己的某些兴趣。

无论你经历过什么，这个重新连接内心的练习可能会对你有所帮助：每天留出一点时间，问问自己“今天什么事让我感觉很好？”

留意那些能带来温暖、释放、快乐、自豪、爱意、兴奋或其他积极情绪的事物。通过持续关注和标记这些能带来热情、偏好或愉悦的事物，你会逐渐理解什么对自己真正重要。了解自己的喜好和价值观，是确立更宏大人生目标的必要基础。所以，请给自己充足的时间来完成这一步。

三、描绘你理想的人生蓝图

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