【H122】自控力：通往人生成功的秘诀

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这篇文章主要讲了自我控制的重要性、相关研究、面临的挑战以及在成瘾方面的作用。首先阐述自我控制对成功、适应环境的关键意义，提到过去将自尊视为解决问题关键是错误的。然后介绍关于自我控制的实验，如“棉花糖测试”，并得出自我控制像肌肉一样会疲劳、可通过练习增强的结论。

接着讲述研究过程中的意外发现及对意志力与葡萄糖关系的探索。同时也提到自我控制肌肉模型面临的争议，包括大脑是否真的耗尽意志力燃料等。最后论述自我控制在成瘾中的作用，成瘾者其实有选择抵制渴望的能力，且开始吸毒和维持成瘾也需要自我控制。

自我控制是一种重要的心理特质，它在多方面对个人的成功与适应环境起着根本作用，这反映了对个人发展因素认识的深入。
关于自我控制的实验研究表明，它与肌肉有相似的工作机制，这一发现有助于深入理解人类心理能量的运作模式。
自我控制肌肉模型虽受到争议，但这促使我们重新思考意志力、能量损耗等概念的本质，推动相关理论不断发展完善。
在成瘾问题上，传统观点忽略了自我控制的重要性，新的研究为成瘾的本质提供了新视角，也提醒我们对成瘾行为应进行更全面的审视。

正文：

一、前言

自我控制不仅仅是一种美德，更是一种重要的心理特质，它能够帮助我们在工作和生活中取得成功，并战胜生命中的种种困境。

在与他人共同生活和工作的过程中，调控自身冲动和欲望的能力是取得成功不可或缺的一环。那些能够很好地掌控自己思维过程、情绪和行为的人，不仅能在学业和事业上蒸蒸日上，而且在身心健康、财富积累和人际交往上也更为出色。

他们的感情生活更加美满（正如他们的伴侣所证实），也更容易赢得他人的信任。更为重要的是，他们不太可能因犯罪、吸毒成瘾或意外怀孕而误入歧途，他们的寿命甚至会更长。

正如巴西作家保罗·科埃略在他的一部小说中所言：“如果你征服了自己，就能征服世界。”

自我控制，换句话说就是改变自己，这也是我们适应环境最重要的方式。事实上，控制自身和环境的欲望深深扎根于我们的内心，是人类参与科学、政治、商业和艺术等活动的重要基础。

我们大多数人并不具备帝王般的权力来命令他人做事，相反，我们需要争取他人的配合才能生存下去。在这样的情况下，约束自己的攻击性、贪婪和性冲动就成为了一种必需的能力。

社会心理学家对自我控制重要性的认识反映了一种观点的转变，三十年前，他们中的许多人错误地认为培养自尊是解决个人问题和社会弊病的灵丹妙药。这是一个可以理解的错误，高自尊与在生活中的成功有一定的关联，因此假设提高自尊会改善人们的生活似乎是合理的。

然而，当更仔细地分析数据时，结果表明自尊本身并不能直接带来成功。它与其说是一个原因，不如说是一个结果。当研究人员长期跟踪学生时，他们发现取得优异的学业成绩会在日后带来更高的自尊。但反过来，仅仅拥有更高的自尊并不能保证学业成绩出类拔萃。自我控制才是真正的关键所在。

自我控制的实验始于20世纪60年代，现任哥伦比亚大学教授的沃尔特·米歇尔开展了一项关于“延迟满足”的开创性研究。他采用了一种后来被称为“棉花糖测试”的程序，给孩子们提供一个选择：要么立即获得一个白色的圆柱形糖果（或他们最喜欢的另一种零食），要么等待一段时间后就能获得几个相同的糖果作为奖励。

在这些早期实验发表十多年后，米歇尔和他的同事们设法找到了当年参与实验的孩子，那时他们已经长大成人。研究人员在他们进入中年时又一次对他们进行了追踪调查。结果发现，那些在四岁时最能抵御诱惑的孩子，长大后在各方面都表现得最为出色。

【曹哲说：可以参考1.延迟满足和2.十年长期计划这两篇文章】

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二、锻炼心智的“肌肉”

在过去的25年，我与一群充满创造力的同事在实验室里孜孜不倦地研究着自我控制。经过长时间的探索，我得出一个结论：

自我控制，也可以称为自我调节或意志力，其工作方式与肌肉类似。特别是，它似乎会在“锻炼”后出现“疲劳”。

目前，许多实验室的几百项研究已经反复验证了这一基本发现：在运用意志力后，人们剩余的意志力会减少，难以完成第二项任务。

在一项早期研究中，我们发现，那些调动自我控制来抵制巧克力和饼干诱惑的人，在后续一个困难的解题练习中表现出的毅力明显较少。与那些没有锻炼过意志力“肌肉”的人相比，他们更容易放弃。在其他一些研究中，试图压制一个被禁止的想法——比如被告知不要去想一只白熊——会削弱参与者随后控制情绪反应的能力。

我们创造了“内耗（ego depletion）”这个术语，用来描述意志力减弱的状态。这种状态是由于在自我控制上消耗了心智能量而产生的。无论是抵制诱惑，还是强迫自己做出艰难的决定，都会出现这种状态。

这个术语的选择是为了向西格蒙德·弗洛伊德致敬，他曾提出自我部分由一个能量源泉组成。他关于这种能量如何运作的模糊理论现在大多已经过时，但他确实认识到，某种形式的心智能量可以解释我们的行为。这个想法被搁置了几十年，但当我们的实验发现自我控制像一种心智“肌肉”一样运作时，它又重新浮现出来。这种心智的“肌肉”会随着使用而耗尽能量储备。

另外两项研究进一步扩展自制力与肌肉锻炼的类比。奥尔巴尼大学的马克·穆拉文和他的同事们通过实验表明，在运用意志力后，意志力并没有完全削减。相反，身体似乎在蓄能；当出现一个重要的挑战或机会时，人们可以调动更多的自制力。

这一发现与身体肌肉的情况类似。当肌肉开始疲劳时，运动员会减少用力以节省剩余的能量和力量。但如果需要，他们可以调动全身力量，动用储备进行冲刺以完成比赛。

肌肉不仅会疲劳，而且在经常使用后会增强力量。同理，自控力也可以通过练习来加强，这一点在人们进行锻炼计划以增强自我控制时得到了证实。

在几项研究中，研究人员要求其中一批志愿者在两周内改变说话方式——避免脏话；使用完整的句子；说“是”和“不是”而不是“嗯”或 “不”。而另一批受试者需要改善姿态——坐直或站直。

在练习完成后，评估受试者参与研究人员另外的自制力测试，例如让他们尽可能长时间地握紧握力器，但不改变说话方式或姿态。结果显示，这两批进行过早期练习的人，比没有改变语言或姿态的对照组表现得明显更好。

通过这些研究，我们意识到维多利亚时代的“塑造性格”这一概念似乎有一定的科学依据。经常运用自我控制，似乎可以增强一个人在紧要关头调动更多这种性格特质的能力。

当我们进行这些研究时，我们开始思考是否真的消耗了实际的物理能量——或者能量消耗的概念实际上只是一个心理比喻。一个实验的意外失败为这个问题提供了答案，并带来了新的有益见解。

一些科学家总是能从一个成功的研究走向另一个，但我不是其中之一。在这个案例中，当时的研究生马特·盖略特想知道，我们是否可以扩展这一观察结果：当一个人抵制诱惑时，意志力会变得衰竭。那么相反的情况呢？放纵诱惑实际上会增强意志力吗？

我对此持怀疑态度，但我鼓励盖略特追究这个问题。我们非正式地将其称为“狂欢节理论”，指的是基督教在斋戒期间自我克制之前，放纵罪恶冲动的传统。

首先，我们通过要求参与者在心理上压制白熊的禁忌想法，来削弱他们的自我控制力。然后，我们随机分配一些参与者在进行伪装的意志力测试之前，喝一杯美味的冰淇淋奶昔。测试包括在数字矩阵中搜索特定的序列。实际上，这个序列并不存在，目的是看人们能坚持多久才会放弃。

喝了奶昔的人在测试中比什么都没得到的人坚持的时间更长。这个结果看似支持了狂欢节理论，但很快就被另一个涉及额外对照组的结果所削弱。

和之前一样，其中一组在测试前没有喝任何东西，正如预期的那样，他们在测试中表现不佳。而另一组喝了一杯味道不好的奶昔；它含有未加糖的“鸳鸯咖啡”，基本上就是一大杯不好喝的乳制品混合物。

不幸的是，对盖略特的理论来说，喝了“鸳鸯咖啡”的那组也比没有进食的受试者表现得更好。盖略特起初有点沮丧，因为这个实验似乎失败了。但是在我们交谈的过程中，另一个想法出现在我们脑海：如果恢复意志力的不是放纵的快感，会不会是那些卡路里在起作用呢？

我们开始研究葡萄糖，这种血液中的糖为包括大脑在内的身体组织提供能量，而大脑正是自控力的所在源泉。我们进行了一系列大规模的研究，得出了两个经得起时间考验的支持性发现。其一表明，当血糖水平低时，自我控制会受到影响，而且往往是显著的。顺便说一下，这种模式为人们常听到的抱怨提供了可信度，即一个人因为“血糖低”而难以正常工作——这个结论也与营养学家的研究相吻合。

另一个有意义的发现证实，在自我控制开始衰退之前服用一剂葡萄糖，有助于恢复继续前进所需的意志力。这些结果有力地表明，意志力确实不仅仅是一个比喻。此外，如果运用自我控制会削弱意志力和维持它所需的能量，那么可以通过减少对自我控制的进一步要求来节约剩余的能量。

第三个结果没有得到证实。我们在一项研究中发现，在需要自我控制的任务中，血糖水平会下降。这样的发现与运用意志力会消耗葡萄糖的观点是一致的。但在后来的测试中，我们无法可靠地重现这种模式。然而，其他实验室的一些研究表明，大脑在施加更大努力时会使用更多的葡萄糖——毕竟，这是有道理的，因为控制自我约束的正是大脑。

三、一个颠覆我们认知的挑战

和许多科学理论一样，随着其他研究人员的介入，我们的自我控制肌肉模型也在不断演变。有些人试图在我们的基础上进一步研究，而另一些人则想要解构或挑战我们的工作。这些发现以及由此引发的辩论，有助于充实我们对自我控制的理解。

一个有争议的问题是，大脑是否真的会耗尽意志力所需的燃料？和我们一样，其他研究人员也证实，当血糖水平低时，自我控制会受到损害，这种生理状态会影响身体和大脑。一些研究人员认为，人体有大量的葡萄糖储备，如果分配给意志力的那部分被用完了，还可以动用这些储备。

我们的能量损耗概念受到质疑，因为大脑的葡萄糖消耗并没有太大的波动，尽管它确实有一些变化。在史前时代，人们可能面临葡萄糖不足的威胁，但在工业社会中，很少有人需要担心这个问题——我们实验中那些受到良好喂养的大学生肯定不用担心，尽管他们表现出自我损耗或自我调节受损的迹象。

所有这些观点都很中肯。不过，自我控制的运用不一定会直接导致葡萄糖的耗尽，当身体感觉到可用的葡萄糖即将不足时，它会做出调整，将糖分配到最需要的地方。在这种情况下，我们仍然可以正确地认为意志力是一种宝贵的资源——需要加以节约。简单地认为“内耗”意味着大脑耗尽了燃料供应是站不住脚的，但节约部分耗尽的资源的冲动似乎很强烈且无处不在。

另一种批评观点认为，任何意志力的不足都可以通过将储备下降的人置于特定环境中来克服，这种环境会促使他们召集额外的自控力。研究表明，将人们分配到权力和领导的位置上，或者甚至付钱让他们更加努力，即使在先前运用意志力导致他们的能量应该耗尽的情况下，他们仍然会继续表现出良好的自我控制。

这项研究提出了一种可能性，即意志力完全在你的头脑中。实际上没有任何资源被耗尽，只是人们失去了努力工作的动力。这也意味着，当意志力下降时，如果自我控制至关重要，你仍然可以有效地运用它。想想那些在公司危机期间感受到领导责任和压力的首席执行官。

对我们观点的一个相关批评来自当时在斯坦福大学的维罗妮卡·乔布和她的同事们，包括斯坦福大学的卡罗尔·德韦克，他们的创新理论就是在德韦克的基础上发展起来的。他们提出，意志力是无限的，有足够动机的人可以简单地坚持下去。对这些研究人员来说，“内耗”的概念是一种基于错误信念的幻觉。

我们的能量分配理论并不完全反对人们可以在一段时间内动用备用资源的观点。如果你的意志力只是略有损耗，你的身体可能会自然地寻求保存剩余的意志力——但如果情况需要，你仍然可以鼓起勇气，表现出色。疲惫的运动员会为可以赢得的分数和关键的决定性时刻节约能量。自我损耗的人在意志力方面也是如此。

在我们自己的研究中，我们发现，那些相信意志力无限的人会动用现有的储备来提高血糖水平，即使在糖原本应该耗尽的情况下。不过，当仔细研究时，情况会变得更加复杂。

一个关键的测试发生在人们不仅仅是轻度耗竭，而是继续运用自我控制，直到无法再忽视严重的疲劳。明尼苏达大学的凯瑟琳·沃斯、我的一位前研究生莎拉·艾因斯沃思（现就职于北佛罗里达大学）等人表明，即使在意志力耗尽的情况下，现金激励或领导责任也能使人们保持自我控制。但这些研究随后启动了一系列艰苦的练习，结果表明，损耗恶化了，自我控制开始减弱。至关重要的是，那些被引导相信意志力无限的人实际上比其他人表现得更差。这种信念起初是有帮助的，但从长远来看，它适得其反。

看来，自我控制是可以维持的，但不是无限期的。毕竟，你不会因为认为意志力是无限的，或者因为被提拔到管理职位，就得到葡萄糖的注入。你只是更愿意动用你的储备。最终会达到一个极限。无限自我控制力的观点相当于相信银行账户有无限的资金。一开始，你可能会自由地花钱，但最终你会面临严重的资金耗尽风险。